運動保健

since: 2024/07/15
update: 2024/11/06

參考:
1. 腰酸背痛怎麼辦？4種舒緩方式簡單快速又有效！
2.【使用教學】軟木足底筋膜滾棒︱APPROACH YOGA - YouTube
3. CanDo® Band Exercises - YouTube
4. 33 Resistance Band Exercises: Legs, Arms, Abs, and More | Greatist
5. 銀髮族必學14個「彈力帶訓練」，坐著就能練出肌力！
6. 10款「彈力帶」運動：從肩膀、臀部到大腿全身！
7. 7招彈力帶運動推薦！
8. 10個入門級「墊上皮拉提斯」動作＋5原則動作！
9. 骨盆後傾30秒自測！這3招幫你擺脫骨盆後傾腰痛、駝背！
10. 臺中榮民總醫院: 僵直性脊椎炎
11. 長庚醫療: 僵直性脊椎炎衛教手冊
12. 骨盆前傾矯正法？改善坐姿？骨盆前傾看哪科？
13. 「腰肌勞損」人必看！養腰6動作 緩解腰痛腿麻 讓妳睡得更香甜！
14. 訓練核心肌群！ 復健科醫師 正確示範 橋式 死蟲式 狗鳥式 棒式
15. 脊椎側彎不要怕，每天十分鐘改善脊椎側彎｜No yoga with Tiffany
16.


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A. 佳禾骨科診所
- 背部運動


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B. 眼鏡蛇式

動作：

(1)臉朝下趴下，用背部肌肉撐起頭部和軀幹，肘部在肩膀正下方
     或稍微朝前，眼睛向前直視。

(2)一次撐起約5-8秒後，可將身體放鬆放平回到地面，
    來回為一組。

(3)可一次做大約五組。若時間、地點允許，也可早、中、晚
    分別做三組。

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C. 小狗伸展式

動作：

(1)四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬，腳背貼齊地面。

(2)上身俯下，小臂貼地，擴張胸部。

(3)一次伸展約5-8秒，做十次。

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D. 牛/貓式

動作：

(1)四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。

(2)吸氣時，背部下凹，頭往上看；吐氣時，拱起背部，
    眼望向小腹。

(3)一個動作維持5-8秒，吸氣、吐氣算一次，請緩慢深呼吸。

(4)十次為一組，共做三組。

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E. 橋式

動作：

(1)平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

(2)臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

(3)抬起、放下為一次，可做十次。

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F. 膝關節運動






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G. 彈力帶運動
1. 上半身環繞熱身

雙肩在前後繞圈時，可以很好的熱身到肩膀、背部、手臂和腰部。

1. 雙手握住彈力帶兩端（可繞1-2圈握在手裡）
2. 雙肩下沉，不要聳肩。
3. 雙腳打開與肩同寬。
4. 雙臂打直，往上舉。
5. 到最高點打直後，雙臂往後繞。
6. 感覺肩胛骨打開，雙手下沉。
7. 回正。

♥動作維持20秒 ，休息10秒

2. 肩部直臂外推

手臂打直和回正的動作是肩膀訓練的一個方式，
這個動作的要領是不能駝背，否則直角肩沒練成，富貴包先養成了。

1. 將彈力帶從背後往前繞，雙手握住固定。
2. 雙肩下沉，背打直。
3. 雙腳打開，與肩同寬。
4. 腋下微微內夾。
5. 雙手置於胸部正前方。
6. 雙手外推至平行地面。
7. 回正。

♥動作維持20秒 ，休息10秒

3. 站姿胸推

這就跟健身房用的胸推器材概念是一樣的，
但是能調整強度，也可以更自在的在家運動。

1. 雙手握住彈力帶兩端固定。
2. 雙腳打開與肩同寬。
3. 雙臂打直，置於胸部正前方位置。
4. 肩膀向後，肩胛骨下沉。
5. 腹部收緊。
6. 雙手往外推至平行肩膀。
7. 回正

♥動作維持20秒 ，休息10秒

4. 肩背下拉

1. 雙腳打開，與肩同寬。
2. 彈力帶兩端握在手裡。
3. 肩膀向後，肩胛骨下沉，收腹。
4. 雙手上舉至打直。
5. 以「雙肘」為出發點往外下降至平行腰部。

♥動作維持20秒 ，休息10秒

5. 背部划船

划船的動作是彈力帶訓練中最常見的，可以站姿或是坐姿進行，
訓練到的部位是背部肌力，站姿時也會訓練到下半身的穩定性。

1. 雙腳踩住彈力帶，分開至肩寬。
2. 雙手握住彈力帶兩端。
3. 屈髖，膝蓋朝向腳尖。
4. 背部打直，收緊腹部，頸部不要掉。
5. 腋下微微內夾。
6. 雙手自然垂於身側。
7. 雙手上拉至手臂呈現90度，身體其餘部位不動。

♥動作維持20秒 ，休息10秒

6. 手臂硬拉

這個動作就像輕量版的硬舉， 非常適合想嘗試硬舉但基本功不夠的小白。

1. 雙腳踩著彈力帶，雙手握住兩端。
2. 站直時收緊腹部，骨盆與臀部中立，挺胸。
3. 往下時，從髖部出發，微微往後。
4. 維持上半身的直線中立。
5. 由臀部和手臂發力。

♥動作維持20秒 ，休息10秒

7. 手臂彎舉

這個跟拿啞鈴的運動模式很雷同，但因為有彈力帶的阻力，
初學者可以避免運動傷害。

1. 雙腳踩著彈力帶。
2. 雙手握住彈力帶兩端。
3. 收緊腹部，臀部與骨盆中立。
4. 手臂呈現九十度。
5. 雙手向上拉，手臂側面呈現V字型。
6. 回正至90度位置。

♥動作維持20秒 ，休息10秒

8. 翹臀深蹲

深蹲是所有健身仔的基本菜單，就算是小白也必練的一個項目。
深蹲加上彈力帶的阻力之後可以加重增肌的效果，也會更事半功倍。

1. 雙腳打開約肩寬兩倍，踩著彈力帶。
2. 雙手握住彈力帶兩端，雙手緊握。
3. 收腹夾臀，膝蓋朝向腳尖不內扣。
4. 臀部往後做，維持重心穩定。

♥動作維持20秒 ，休息10秒

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H. 墊上皮拉提斯
1. 下犬式＋高棒式
    鍛鍊肌群：腹部核心肌群、二頭肌、伸展放鬆下背

動作教學：

1. 雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作
   
   
2. 雙手與肩同寬伸直從瑜珈墊上推起身體呈高棒式
   
   
3. 臀部向上抬、手臂向後伸展成下犬式

＊維持不動2秒為一組，一天至少10組。

2. 四足跪姿＋手碰腳踝
    鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.左手與右腳同時向上平舉

3.以左手碰右腳踝後回復平舉，最後回到四足跪姿。

＊左右各執行一次動作為一組，一天至少10組。

3. 橋式
    鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊

2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起

3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起，再回到躺姿。

＊上下來回為一組，一天至少6組。

4. 捲腹
    鍛鍊肌群：腹部核心肌群

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側，也可放於側邊頭部增加穩定性。

2.雙腿併攏彎曲並微微離地，用核心肌群的力量，
   慢慢將雙腳往上帶後再慢慢放下雙腿。

3.雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起。過程中要讓核心肌群確實出力並收緊，
   使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃。

＊1組來回10下，共做4組。（腳踝搭配負重沙包效果更好）

5. 棒式＋抬腿
    鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：

1.雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作

2.雙手與肩同寬手肘彎曲，從瑜珈墊上推起身體呈棒式。

3.單腳向後向上抬起

＊單腳向上10下為一組，一天至少20組。

6. 四足跪姿＋空中畫圓
    鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股四頭肌（大腿前側）、
                        股二頭肌（大腿後側）

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀前方呈向前推，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向後向上伸直，逆時鐘在空中畫圓10圈

3.同一腳再順時鐘畫圓10圈

＊順逆時針完成畫圈為一組，一天至少2組。

7. 四足跪姿＋抬腿
    鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向後伸直、向上抬起。

＊單腳向抬起為一組，一天至少左右腳各10組。

8. 四足跪姿＋抬腿
    鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向後伸直、向上彎取抬起。

＊單腳向抬起為一組，一天至少左右腳各10組。

9. 捲腹
    鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手伸至頭部兩側，上身微起身。

2.單腳伸直抬至90度後，彎曲膝蓋再伸直抬起。

＊左右完成為一組，一天至少10組。

10. 交叉捲腹
      鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手與地面平行，上身微起身。

2.雙腳彎曲與地面呈垂直，彎曲膝蓋來回伸直雙腳。

＊左右完成為一組，一天至少10組。

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I. 改善骨盆後傾
1. 眼鏡蛇式

STEP1. 將雙手掌心向下，放在肩膀下方的地面上。

STEP2. 手臂出力伸直，將胸部抬離地面。

STEP3. 保持你的核心出力，使雙眼能夠凝視天花板。

貼心小提醒：當你將胸部離地時，支點是腳趾，臀部、
背部肌肉也會同時出力，最後用手臂支撐起上半身。

2. 弓箭步

STEP1. 雙腳併攏站立，右腿向前邁出。

STEP2. 將右腿彎曲成 90 度角，同時另一個膝蓋與地面接觸，
右腿仍呈 90 度角，建議可以在有鏡子的地方做，這樣可以幫助檢查動作。
接著推開你的右腳，回到起始位置。

STEP3.換左腿向前邁出，一樣要形成 90 度角，使右膝接觸地板。
重複 3 組，每組 10～15 個呼吸。

貼心小提醒：不要過度加壓膝蓋，否則容易瘀青受傷。
此外，如果你的膝蓋有舊傷，請斟酌或改做其他腿部運動。

3. 超人式

STEP1. 趴在地板或瑜珈墊上，將手臂伸到身前。

STEP2. 將胸部抬起，並嘗試保持這個姿勢 10～30 秒後放下

STEP3. 重複 3 組，每組中間休息 10 秒。

貼心小提醒：如果你的背部有舊傷，請斟酌或跳過這個動作。

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J. 改善骨盆前傾


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K. 改善僵直性脊椎炎

1. 改善脊椎及關節的活動度


2. 仰臥運動

1. 鬆弛訓練及骨盆傾斜運動
    收縮腹部並且下背平貼地板，在放鬆之前維持此姿勢，
    緩慢數到 5 才能放鬆。

2. 膝靠胸運動
    用雙手臥住一膝，並且緩慢將之拉至胸部，且穩穩地拉住並緩慢數到數到 5
    才放開，宜緩慢放下，並對另一膝做同一運動，再雙膝同時做。

3. 等長性仰臥起坐
 
    將雙手放在腦後，此時收縮腹肌，宛如試著要坐起來一般，
    維持此姿勢緩慢到 5 才放鬆。

4. 抬腿
    將一腿伸直並且儘可能抬高，維持此姿勢緩慢數到 5 再放下來，
    對另腿做同樣運動，如果你的雙腿虛弱無力麻木時切勿從事此動作。

5. 抬臀

    抬高臀部，盡量使將肩背臀成一直線，做到極限停五秒，重複五次。

3. 站姿運動
1. 靠牆直立

    腳跟觸牆，收下巴，以頭、肩部去抵牆五秒，然後放鬆重複十次。

2. 高舉雙臂
    盡量向後伸展到極限時停五秒，恢復原位，然後重複十次。

3. 右手搭左肩，左手搭右肩，兩臂向外劃弧做外張伸展，
    運動到極限時停五秒，然後重複十次。

4. 屈肘垂臂於體旁，將肩部往後伸展，再伸直肘部，停五秒，
    恢復原位後重複十次。

5. 一手扶桌或椅，身體站直，將右下肢緊儘量向後伸展，到極限時停五秒，
    重複十次，然後換左下肢做同樣動作。

4. 坐姿運動(可用辦公椅或直背座椅)
1. 放鬆肩部，收下巴，眼光直視，側屈頸部，到極限時停五秒，
   然後恢復到原位，以同樣法向另一方向側屈，每邊各做三次，
   然後以相同方法及次數，向前及向後運動頸部。


2. 左手拉右邊椅背或左臂橫跨胸前，旋轉頭部及軀幹，右手盡量向後伸展，
    停五秒再多旋轉一些，恢復到原位後，以同樣方法轉向另一側，
    每各做三次。

5. 俯臥運動
1. 每天早晨或夜晚俯臥在硬的平面上二十分鐘。

2. 雙臂置於體側，將頭頸部及上部及上部舉到最大程度，
    停五秒，重複十次。

3. 雙臂置於體側，將右下肢舉高（儘可能維持膝部平直）五秒後，
    恢復原位，重複五次換成左下肢舉高運動。

6. 爬行運動
1. 右手左腳、左手右腳向前、後行。

2. 右手右腳、左手左腳向前、後行。

3. 將右上肢，左下肢向後伸展，停五秒後，恢復原位，重複五次，
    再換成左上肢右下肢後伸展之運動。

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L. 改善腰肌勞損
1. 仰臥抱膝

   仰臥，雙腿屈膝，雙手抱住膝蓋往胸部方向向下拉，腰腹貼緊大腿根部。

2. 仰臥死蟲式

   仰臥，手臂和大腿垂直地面，手臂肩膀微微離地，腰部緊壓瑜珈墊，
   對側手臂和腿部緩緩下放。

3. 仰臥束角式

   仰臥，腳後跟朝向腹股溝，膝蓋打開，靠向兩側地面，腰腹緊貼瑜珈墊。

4. 側扭轉

   左腿屈膝，下放至右側地面，雙肩貼地，眼睛看向左側，
   停留30秒後換邊進行。

5. 動態臀橋

   雙腳與肩同寬，臀部用力向上抬至肩、髖、膝，3點一線，核心收緊。

6. 眼鏡蛇式

   俯臥，腿部緊貼瑜珈墊，雙手將上半身撐起，核心收緊。

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M. 訓練核心肌群: 逐步方式
1. 橋式


2. 死蟲式


3. 狗鳥式


4. 棒式


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N. 備註
1.